Nä, jag skämtar faktiskt inte.
Du kan såklart inte planera in NÄR du ska ha dem, men du kan planera HUR du ska ha dem. Eller snarare, hur du ska hantera dem.
Göra en handlingsplan för depressioner.

Du kommer att bli sjuk igen

Nackdelen med Bipolär Sjukdom är att du hela tiden vet att så småningom kommer du bli sjuk igen. Vad du än gör kommer det att komma en episod. Den kan vara mild eller svår, den kan komma imorgon eller om tio år, men den kommer att komma. Det gör att tillvaron kan kännas ganska otrygg. Man är hela tiden på sin vakt. Är jag för glad? Är jag för låg? Är jag irriterad på grund av bippon eller är en hen helt enkelt bara en skitstövel?

Fördelen med Bipolär Sjukdom är att du vet att du kommer bli sjuk igen. Det är oundvikligt. För vissa kan det gå år emellan episoderna, för andra bara veckor. Hur just din sjukdomsbild än ser ut, har du stabila perioder. Det är då du ska planera och göra en handlingsplan.

1. Lär dig dina triggers!

Det allra första du behöver göra är att lära dig dina triggers.

• Vad stressar dig?
• Vad får du ångest av?
• Vad får dig att må sämre?
• Ser du några mönster i dina episoder?

För att upptäcka det behöver du en Humörkarta eller stämningsdagbok.

Du kan läsa mer om det, och ladda ner en gratis Humörkarta här: https://denbipolararesan.se/6-anledningar-stamningsdagbok/

2. Skriv ner dina symtom

Skriv ner alla symtom du upplever när du blir deprimerad.

• Vilka tankar dyker upp i huvudet?
• Hur känns det fysiskt i kroppen?
• Är du mer lättirriterad?
• Hur fungerar sömnen?

Ta gärna hjälp av anhöriga och vänner. Ofta ser de saker som vi inte märker själva.
(Faktum är att vårt utseende förändras, speciellt ögonen. Prova att ta en selfie när du är frisk, deprimerad och manisk, så kommer du se skillnad. Inte bara för att vi kanske klär upp oss, sminkar oss, fixar håret, osv, utan själva spänsten i huden och formen på ögonen. När man väl upptäckt signalerna är det ganska fascinerande.)

Vilka är dina största svårigheter när du blir deprimerad?

Det här varierar väldigt mycket från person till person, så jag kan bara berätta utifrån mig själv.

Mitt absolut största problem är att jag gömmer mig i sängen. Sömn är min flyktväg och har alltid varit. Jag försätter mig i nån slags dvala och kan ligga där dygn i sträck. Det är min första rektion när livet blir för jobbigt, att sova. Det är det jag måste kämpa allra hårdast med när jag blir deprimerad, att ta mig upp ur sängen. Därför koncentrerar jag min handlingsplan runt det.

För dig kan det vara något helt annat.

3. Sänk kraven!

Vi har enormt stora krav på oss själva, ofta större än vad omgivningen har.

Vi ska ha bra betyg i skolan, ha ett rikt socialt liv, se bra ut, ha de rätta kläderna, en bra karriär, pengar, resa och ett instagram-värdigt hem. Dessutom ska vi äta hälsosamt, träna och ha välartade, lyckade A-barn som inte är mobbade. Utöver det ska vi källsortera, handla närproducerat och rädda jorden inom tio år. Vi måste dessutom visa upp det på insta, fb, snapchat och allra helst ha en YouTube-kanal som hobby, som vi borde kunna leva på inom max ett år, så vi kan säga upp oss från jobbet, bli en influencer, leva Vanlife och vara friiiiiiiia! Att inte fler människor sitter inlåsta är ett under.

Okej, det där var väl aningen ironiskt och cyniskt, men faktum är att kraven är väldigt hårda idag, jämfört med, säg, 50 år sedan? Jag skyller en stor del av det på social medier. Jag blir gräsligt stressad av det. Dels för att jag hittar tusen saker jag skulle vilja göra/prova/se/uppleva, som jag inte tänkt på innan, men också för att jag själv känner mig sååå misslyckad.

”Hon var en slob och en horder, men genom de där 4 enkla knepen lyckades hon förvandla hela sitt hem.”
Jag lyckas hålla ordning i en månad, sen kommer nästa depression och allt är kört igen.

”Titta vilket instagram-värdigt hem vi har, där allt står på sin plats, jag har gjort en supervacker taklampa av antika klädhängare och har absolut inga leksaker framme.”
Jag har varit sjukskriven i 9 år, bor i en nedgången gammal lägenhet och har absolut inga pengar att fixa hemma för.

”Titta, vi har grillkväll hos grannarna, bara lite enkelt sådär, typ 50 pers, och Pelle, Kalle, och Oscar svängde ihop lite oxfilé och hemodlad potatissallad.”
Jag har precis haft en svår depression, stängt av telefonen, har inga vänner kvar, tröstshoppat för alldeles för mycket och kommer inte ha råd med oxfilé de närmaste tio åren.

Känner ni igen det?
Ibland fullkomligt hatar jag sociala medier. För att inte tala om att vuxenmobbingen har gått fullkomligt bananas.

Vänta lite….. Det här spårade ur totalt…

3. Sänk kraven! (nytt försök)

Vad jag skulle säga var…..

Acceptera att du är sjuk. Just nu är du sjuk. Du kommer att bli frisk, men just nu är du inte det. Ingen, inte ens du själv, skulle kräva att du gjorde allt du brukar om du hade magsjuka, eller hur?

Det är helt ok att korta ner Att-Göra-listan rejält när man är sjuk.

Här kan du se hur min Depression-lista ser ut: https://denbipolararesan.se/att-leva-med-bipolar-sjukdom-nu-ar-jag-trott-pa-det-har

4. Bestäm när du ska söka hjälp och vem du ska kontakta

Bipolär Depression kan vara farligt. Riktigt livsfarligt. Att få sucida tankar tillhör sjukdomen och är ett av de vanligaste symtomen på en svår bipolär depression. Även en person, som i stabilt tillstånd aldrig någonsin skulle vilja ta livet av sig, kan få suicida tankar under en depressiv episod.

Jag kan bara se till mig själv. Om det enbart var upp till mig, om jag själv skulle bestämma om det var dags att söka hjälp, skulle jag aldrig göra det. Jag kan inte lämna det beslutet till mitt sjuka jag. Det måste redan vara klart och bestämt innan jag blir sjuk.

Jag har nedskrivet i min planner, när jag har tillbringat mer än en vecka i sängen måste jag använda min Depressions-lista. Om jag inte har känt någon förbättring inom två veckor ska jag ringa min sköterska på psyk. Jag ska tala om för mina boendestödjare hur jag mår, så att de vet och kan hjälpa mig följa min handlingsplan.

Nu har inte jag akuta suicidtankar, och har aldrig haft det, tack och lov, därför kan jag vänta lite innan jag kontaktar någon. Om du har suicida tankar, kanske du behöver kontakta din person mycket tidigare.

5. Prata med din arbetsgivare

I den bästa av världar har du ett sånt förtroende för din arbetsgivare att hen vet om din sjukdom. Gör upp en plan för vad ni ska göra när du blir sjuk. Vem tar över dina arbetsuppgifter? Hur ska du lämna över? Hur gör ni när du ska komma tillbaka till arbetet? Hur ofta vill du bli kontaktad? Om du får telefonfobi när du blir sjuk kanske du kan få meddela arbetet via mejl istället?

Jag vet att det är många ställen där man inte kan/vågar tala om att man har bipolär sjukdom, men om du känner att du kan göra det så är det väldigt bra att göra. Om inte, gör en plan för dig själv.

6. Förbered mat

Det här låter kanske helknäppt, men jag försöker alltid ha färdiglagad mat i frysen så det räcker minst en vecka. Det gör jag såklart inte bara för att ha när jag blir sjuk, men det är ju såååå smidigt! Jag har gjort det i många år och har upptäckt vilken livräddare det är när jag blir dålig. Hur många gånger har jag inte stått och tittat på disken/spisen och istället plockat upp telefonen och beställt en pizza? Ta sig igenom berget av disk (som jag inte orkat ta tag i), för att kunna laga mat och sedan behöva diska allting igen är totalt övermäktigt.

Att köra in en portion mat i micron och äta direkt ur lådan däremot…..

Dels lagar jag alltid enorma mängder när jag gör köttfärssås, lasange, gryta, soppa och liknande mat, och fryser in i portioner. Dels har jag en Instant Pot (en elektrisk multikokare), vilket är den bästa uppfinningen någonsin.

Här hittar du den jag har, men det finns fler märken i Sverige nu.
https://www.tretti.se/hushall/koksapparat/ovriga-koksapparater/product/instant-pot-duo-8-7in1-8-0l (ingen affiliate, bara tips)

 Jag gör så kallade Freezer Meals och stoppar i frysen. (Googla!) Dvs, du hackar, fräser, blandar, förbereder allt, stoppar i en fryspåse, fryser in och sen stoppar du allt i pottan (otinat), trycker på en knapp och så har du färdig mat om en timme. Du kan göra likadant med en slowcooker, lergryta, gryta i ugnen eller långkok på spisen, det kräver bara lite mer tid och planering. Överlag är Freezer Meals något att kolla upp vare sig man är sjuk eller inte. Jag menar, vem vill inte ha supergod mat på jättekort tid när man jobbar, har barn, aktiviteter och tusen andra saker att göra? Stå och laga mat i tre timmar kan man ju göra på helgen, eller hur?

7. Din hjärna ljuger

Om jag ska välja en enda sak som har hjälpt mig allra mest, så är det när någon sa till mig att min hjärna ljuger. Alla de elaka orden om hur värdelös och misslyckad jag är, hur meningslöst allt är, hur alla tycker jag är skitjobbig och jättetråkig, det är inte på riktigt. Det är ett bipolärt symtom på depression. Det har ingen förankring i verkligheten. Det är något som bara kommer, ungefär som att aggressivitet kan vara ett tecken på att en diabetiker har för högt eller lågt blodsocker.

Efter att jag fick höra det insåg jag att jag, när jag är frisk, inte alls tycker att jag är värdelös. Jag känner mig inte alls misslyckad. Det gör jag bara under depressioner.

Numer ser jag på de tankarna som en radiokanal som slås på när jag blir sjuk. De finns där, är rätt olidliga att lyssna på dygnet runt (tänk dödsmetal på högsta volym i tortyr-sammanhang) och är totalt utmattande. Det går inte att stänga av, men jag kan välja om jag ska lyssna på det eller inte.
Det låter som om det är så enkelt att strunta i det, det är det absolut inte. Det har varit perioder när jag gått omkring och muttrat Håll Käften för mig själv timmar i sträck…. Inte konstigt att man inte vill vistas bland folk! Men det hjälper. Vetskapen om att det inte är jag utan ett symtom hjälper enormt mycket.

Har du en handlingsplan för när du blir sjuk?

Kom och häng med mig här:

>/div>

]]> https://denbipolararesan.se/6-steg-for-att-planera-dina-depressioner/feed/ 0 1709 https://denbipolararesan.se/6-rutiner-hantera-bipolar-depression/ https://denbipolararesan.se/6-rutiner-hantera-bipolar-depression/#respond Mon, 08 Mar 2021 06:00:00 +0000 https://denbipolararesan.se/?p=1668

Nu har jag haft en bipolär depression i över en vecka. Jag är trött på det, så infernaliskt trött på det. Dags att göra något åt den här depressionen.

Så här funkar mina depressioner

Det är ungefär så här jag funkar, så här mina depressioner funkar. Allra oftast smyger sig mina depressioner på mig, utan att jag riktigt märker det. Inte alltid, ibland slår de till från en dag till en annan, men oftast. Jag är på lite dåligt humör, eller är lite extra trött och håglös, men alla har ju dåliga dagar ibland. Det är svårt att se om det bara är en dålig dag, eller om det är en depression på g. Det kan ta ett par dagar innan jag kan avgöra vad som är vad. Under den tiden hinner jag tappa mina rutiner, hinner gräva ner mig i sängen, intala mig själv att det är fibron, att jag överansträngt mig och behöver vila ifatt.

Det brukar ta en vecka eller så, sen blir jag arg. Eller arg….inte den där krypande irritationen/ilskan jag brukar prata om, utan mer den där ”Nu är det nog”-ilskan. Sätta-ner-foten-ilskan. ”Varför går du på det här varje gång”-ilskan. Den är rätt skön, faktiskt. Motiverande. För jag har ju verktygen! Jag VET vad jag behöver göra för att bli bättre igen.

Rutiner, rutiner, rutiner

Jag, som alla andra, har ju mina dagliga rutiner, mina att-göra-listor. Ni vet, diska, tvätta, handla, laga mat, städa, allt det där man gör varje dag. När jag blir deprimerad funkar inte det. Det blir för mycket, jag får ångest och blir handlingsförlamad, vet inte var jag ska börja och blir sittande istället. Min första reaktion är att gömma mig i sängen, med fördragna gardiner och en ljudbok för att stänga ute världen. Hade jag inte haft hundarna hade jag legat där dygnet runt.

Jag har en speciell lista med rutiner, som jag bara använder vid depressioner. Den innehåller bara 6 saker, med 1 bonus som jag lägger till när jag börjar bli lite bättre, efter ett par dagar eller så.

Rutiner för Depression

• Gå upp ur sängen samma tid varje dag.
  För mig är sömnen livsviktig. Både att få den vila jag behöver, men också att inte spendera dagen i sängen. Att hålla tiden och inte rucka på den för mycket. Tyvärr mår jag som allra bäst när jag håller samma tid varje dag, vardag som helg, vilket kan vara skittråkigt.
   
• Klä på riktiga kläder.
  Jag mår mycket bättre när jag klär på mig riktiga kläder. När inte dagarna och nätterna flyter ihop. Det är helt ok med mysisar och en sliten tröja, men det får INTE vara samma kläder jag sover i.
   
• Borsta tänderna.
  Av någon anledning, som jag ännu inte kommit på, faller alltid just hygienen när jag mår dåligt. Att gå utan dusch ett par dagar är väl förlåtligt, men tänderna är viktiga. Dessutom bidrar det till den här markeringen mellan dag och natt, vilket hjälper till.
   
• Skura golven.
  Jag är lite fanatisk när det gäller golven. Boende på bottenvåningen, med 4 hundar, blir mina golv extremt skitiga på en gång. Skitiga golv är, för mig, värre än ett berg med disk, jag får enorm ångest av det. Alltså ingår golven i min måste-lista.

• Ät riktig mat.
  Det här med mat…. Det är ett svårt kapitel. Antingen har man ingen matlust alls, eller så tröstäter man allt onyttigt man kommer åt. Jag har definitivt ingen lust allt laga mat, eller diska. Samtidigt vet jag ju att slarvar jag med maten mår jag ännu sämre. Det är så enormt viktigt att få i sig det man behöver och min ekonomi tillåter definitivt inte att beställa mat varje dag. Jag har ett gäng knep för det, som jag ska berätta mer om någon gång.
   
• Gå och lägg dig samma tid varje kväll.
  Precis som på morgnarna, går jag och lägger mig samma tid varje dag, vardag som helg, vare sig jag är trött eller inte. Det är klart att jag gör undantag ibland, men inte varje helg och inte när jag är sjuk. Det händer att jag ligger vaken och inte alls kan sova, men jag ligger i sängen iaf. Min lösning är ljudböcker. En riktigt bra ljudbok, som både hindrar tankarna från att snurra iväg och gör att jag inte blir rastlös, är min grej. Andra kanske sätter på en film, läser en bok eller lyssnar på musik. Ha i åtanke bara att ljuset från en mobilskärm kan förvärra problemet med att somna.
   
• Bonus: Gör en syssla som behöver göras.
  Om jag följer listan ovan har jag lov att vara nöjd med dagen. Det är gott nog och jag har faktiskt varit riktigt duktig. Det är ok om resten av dagen spenderas i soffan. När jag börjar bli lite bättre är det dock dags att öka takten lite. Det kan variera hur lång tid det tar innan jag kommer dit, ibland bara ett par dagar, ibland nån vecka. Ibland gör jag en sak till, diskar, tvättar, duschar, etc., ibland gör jag ett par till av bara farten.

Jag vill poängtera att eftersom jag har mina hundar kommer jag alltid ut 4-5 gånger varje dag, oavsett hur jag mår eller vad det är för väder. Ibland är vi ute i flera timmar, ibland blir det bara en vända runt huset. Hade jag inte haft hundarna, hade jag absolut haft det på min lista. Jag har väldigt lätt för att isolera mig och hade jag inte varit tvungen hade jag aldrig gått utanför dörren. Till sist blir det ångestfyllt att bara öppna dörren. Om det så bara är att gå till brevlådan/sophuset/runt huset/till grinden, hade jag absolut haft som krav att gå utomhus varje dag.

Bra att veta

En annan sak som är viktig att veta i sammanhanget. Jag har, förutom bipolär sjukdom, även fibromyalgi. Jag måste hela tiden väga in det. Om jag gör för mycket får jag bakslag i form av utmattning, värk och kan lätt bli sängliggande på grund av det. Vilket i sin tur gör att jag fastnar i sängen och får börja om igen. Det gör det hela lite mer komplicerat. Jag måste planera hur mycket jag kan göra under en dag, och i vilken ordning. Det bidrar såklart till ångesten, handlingsförlamningen och att inte veta var jag ska börja och vad jag ska prioritera.

Det här är mitt sätt att hantera depressioner. Det är något som har vuxit fram under många år och som jag vet funkar för mig. Lite av Fake it ´til you Make it. Det är skitmotigt och supertråkigt, jag har noll motivation och lust att göra det, men när jag gjort det tusen gånger på raken börjar det kännas naturligt och okej. Då brukar depressionen släppa greppet, åtminstone så det blir hanterbart.

Hur gör du för att hantera depressioner? Har du någon speciell strategi?

Idag är min Bipolära Hjärna riktigt elak mot mig.
Vet ni hur det är att vakna upp och det första man hör är: Fy fan, vad du är värdelös. Vad ska du upp och göra? Du är totalt misslyckad, så du kan lika gärna ligga kvar i sängen. Du kommer inte uträtta något vettigt ändå. Vet du vad, du kan faktiskt ligga kvar här för alltid och tyna bort, det är ingen som är intresserad av att ha dig i livet i alla fall. Världen skulle må så mycket bättre om du bara försvann.

Det är inte så lätt att motivera sig till att kliva upp ur sängen och ta tag i dagen då.

Men vet ni vad?
Jag tänker fanimej inte ge mig. Jag tänker spotta BippoHjärnan i ansiktet och vråla HÅLL KÄFTEN! Jag tänker använda varenda tips och tricks jag har, för att må bättre när jag går och lägger mig, än jag gjorde när jag vaknade. Jag har mängder av såna strategier!
Jag har varit periodvis deprimerad sen jag var runt 5-6 år, så jag har hunnit samla på mig en del.

Det här tänker jag göra idag, och varje dag, tills jag fått tyst på min BH:

• Slå på autopiloten och GÖRA saker.
  Inte känna efter och inte tänka. Bara göra det som ska göras.
• Skriva upp varenda liten grej jag gör.
  Allt från duschat, diskat, varit ute med hundarna, dammsugit, tvättat, läst, osv. När jag läser igenom listan ikväll kan jag vara nöjd med allt jag klarat av.
• Gå ut i skogen med alla hundarna.
  Skogen gör mig lugn. Den bygger upp själen. Jag älskar tystnaden, suset och gör mig uppmärksam på nuet. Hundarna kräver koll och kontroll. Det går inte att såsa bort sig i grubbel och dagdrömmar. Det gäller att fokusera på här och nu. Lite “Mindfulness” för er som känner till det. Dessutom är det ett säkerställt faktum att rörelse tvingar dig att använda båda hjärnhalvorna och motverkar därmed de negativa tankarna. En av anledningarna till att man ofta rekommenderar motion som en del av behandlingen vid depression.
• Vara snäll mot mig själv.
  Jag behöver inte uträtta stora underverk idag. Små underverk räcker. Att krypa ner i soffan med en kopp te och min virkning är helt ok. Man kan göra det utan att flyta bort i någon slags dvala, eller ligga kvar hela dagen.
• Läsa igenom mina Mål-kort.
  Där har jag svart på vitt att jag inte är värdelös. Jag har uträttat massor. Jag har påverkat andra. Jag har gjort skillnad, både för mig och omvärlden.
• Göra en snabb liten utvärdering av dagen, innan jag går och lägger mig. Se allt jag fått gjort, skriva ner minst en bra/trevlig/glad sak från dagen.
• Gå och lägga mig, om än inte med ett leende på läpparna, så åtminstone med känslan av att jag knäppte BippoHjärnan på näsan. Igen.

Vad har ni för strategier när er Hjärna är elak? Vare sig ni är Bipolära, deprimerade, har någon annan typ av sjukdom (psykisk eller fysisk) eller bara har en grå, regnig, supertrist eller överjävlig dag.
Skriv gärna och berätta i kommentarerna nedan.